Um dos maiores inimigos de uma rotina saudável é muitas vezes o nosso próprio dia a dia. Com cada vez menos tempo para preparar uma refeição adequada e nutritiva, é muito comum que optemos por fast foods, comidas industrializadas ou outras opções menos benéficas para a nossa saúde. Uma ótima opção para “driblar” essa dificuldade e manter uma rotina saudável é preparar as famosas marmitas.
Com elas, você garante sempre uma refeição nutritiva e saudável, além de ganhar preciosas horas ao longo da semana, já que a grande maioria dos pratos pode ser congelada. Tudo o que você precisa é de um pouquinho de organização e um período durante a semana para prepará-las.
Para te ajudar nesta tarefa, preparamos um pequeno passo a passo para montar a “marmita perfeita” com os principais grupos alimentares e todos os nutrientes que você precisa para manter uma rotina saudável em meio a correria do dia a dia. Vamos lá?
O que uma boa marmita precisa ter?
Para ser uma fonte de alimentação saudável, uma marmita deve balancear bem os alimentos em quantidade, qualidade (sempre dê preferência para alimentos frescos e naturais) e variedade. Assim você irá garantir a energia e os nutrientes na proporção que o seu organismo precisa. Uma marmita equilibrada leva porções adequadas de todos os seguintes grupos alimentares*:
- Cereais, raízes e tubérculos;
- Frutas e vegetais;
- Carnes, ovos, leguminosas, leite e derivados;
- Gorduras “boas”.
*confira um breve resumo de cada grupo no final desse texto.
Como montar a sua marmita
Na hora de montar as suas marmitas, uma boa opção é dividir em dois grandes grupos:
- Almoço e Jantar;
- Lanches;
Para as duas principais refeições, é importante priorizar a fonte de proteína e de vegetais, escolhendo um ou dois complementos de outros grupos para acompanhar o prato. Uma boa marmita para almoço e jantar leva:
- 1 porção do grupo das proteínas: bife de gado, filé de frango ou peixe etc.
- 1 porção do grupo dos carboidratos: 3 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha pequena de feijão/lentilha ou 2 pedaços pequenos de aipim cozidos/rodelas de batata inglesa ou doce, por exemplo.
- Mix de vegetais cozidos e crus à vontade, temperados com azeite de oliva;
Já para os lanches, o principal cuidado que você deve ter é evitar picos de energia e absorção rápida, o que favorece o ganho de gordura abdominal e o descontrole da glicemia e triglicerídeos. Dessa forma, sempre opte por refeições mais leves e combinações de proteína + carboidrato; proteína + gordura boa ou carboidrato + gordura boa. Alguns exemplos de bons lanches:
- Fruta + oleaginosas;
- Sanduíche natural sem embutidos, com frango ou ovo mexido e vegetais;
- Ovo/omelete com fruta ou batata doce.
Um pequeno resumo dos principais grupos alimentares
- Cereais, raízes e tubérculos: são os famosos carboidratos como arroz, massas, farinhas, aipim, batata inglesa e doce, pães, bolos, biscoitos e grãos. Os carboidratos são as principais fontes de energia do nosso corpo;
- Frutas e vegetais: alimentos como maçã, banana, mamão, tomate, alface, espinafre, couve e brócolis são opções ricas em vitaminas, fibras e minerais, que são responsáveis pela manutenção e bom funcionamento do organismo e controle da saciedade;
- Carnes, ovos, leguminosas, leite e derivados: esses alimentos são ricos em proteína, nutriente indispensável para construção e manutenção dos músculos e órgãos, além da cicatrização e aumento imunidade;
- Gorduras: a principal função deste grupo é fornecer energia e auxiliar na produção de hormônios. Dentre as fontes de gorduras, destacam-se as “boas”, que tem ação protetora e anti-inflamatória como as presentes no abacate, azeite de oliva e oleaginosas como castanhas e nozes.
