Você já ouviu falar na recomendação de caminhar 10 mil passos por dia? Ela se tornou comum em aplicativos de saúde e em dispositivos eletrônicos, mas, de acordo com especialistas, não é necessário ir tão longe assim.
Caminhar é considerada uma das atividades físicas mais democráticas, já que não são necessários equipamentos e pode ser praticada em qualquer lugar. Qual seria então a quantidade ideal de passos para a caminhada proporcionar benefícios para o corpo? Continue lendo e confira algumas dicas para melhorar sua prática.
Quantos passos são necessários?
Diferentemente da sugestão dos 10 mil passos ou 8 km diários, a ciência mostra que 30 minutos por dia ou 150 minutos semanais de caminhada são o suficiente para melhorar a qualidade de vida.
Um estudo da Escola de Saúde de Harvard realizado com idosas que davam cerca de 4 mil passos por dia, mostrou uma melhora na longevidade das pacientes 40% superior a quem não caminhava ou caminhava muito pouco. Ou seja, menos da metade dos 10 mil passos foram suficientes para um aumento considerável de bem-estar.
Portanto, ao começar a caminhar, estipule metas realistas. Superar os próprios limites é uma maneira de se manter motivado, mas não é necessário se apegar a quantidade de passos.
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Benefícios da caminhada
A caminhada costuma ser escolhida como o primeiro passo para deixar o sedentarismo para trás. Além do benefício de estar em movimento, essa atividade tem efeitos positivos na saúde mental, graças a liberação de endorfina. O corpo fica mais relaxado e com mais disposição para realizar outras atividades.
De passo em passo, caminhar também contribui para a melhora da circulação sanguínea, diminuindo as chances de desenvolver doenças cardiovasculares.
E aquela preguiça de começar? Passa assim que o corpo se aquece, já que o exercício aumenta a produção de adrenalina.
Os movimentos da caminhada ainda fortalecem os músculos, principalmente dos membros inferiores: panturrilha, coxas e glúteos. O equilíbrio também melhora, graças ao aumento de contato dos pés com o chão e sua percepção de espaço.
Como intensificar sua prática
Algumas pessoas ainda consideram a caminhada um exercício leve, mas é possível tornar sua prática mais desafiadora, sem exageros. A maneira como você anda, por exemplo, pode fazer a diferença e ajudar a ativar outros membros.
- Caminhada firme: posicione os ombros para trás, flexione os na altura dos quadris acompanhando o movimento dos passos, abdômen contraído e pés alinhados com os joelhos
- Caminhada com passos curtos, mas rápidos: é uma boa forma para melhorar o equilíbrio
- Caminhada com flexão de quadril: entre um passo e outro, levante o joelho até a altura do peito
- Caminhada com corrida: faltando alguns minutos para encerrar seu percurso, você pode correr para aproveitar o pico de energia
- Caminhada com companhia: em parceria, um motiva o outro, mesmo em dias de pouca disposição
Para trocar o hábito de estar parado pelo hábito do movimento, comece com um passo, sempre respeitando seu ritmo e aproveitando esse momento para se divertir. Antes de começar a praticar atividade física, não se esqueça de consultar seu médico.
Exercício físico: como começar?
